無職の考え

安くても栄養のある献立

投稿日:

んにちは、金丸です

 

夏まっさかりですが、皆様夏ばて等大丈夫でしょうか?

私自身、家にクーラーがないので、ここ数日というか、数ヶ月間、夜はほとんど眠れません。

辛い夏ですが、こんな時こと栄養のあるものを取って、何とか生きていきましょう

今回は、安くても栄養が取れる食材について、ランキング形式で紹介します

因みに、全て300円も出せば購入できますので、元気がない方はご確認願います

安くても栄養がある食材

第一位 卵

卵には、私たちの体に必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸には、免疫力を高める効果があり、体に入ったウイルスを撃退してくれます。また、ビタミンA、E、B2だけでなく、マグネシウム、カルシウム、鉄分など多くの栄養素を含んでおり、まさにスーパー食材です。

食べ方は自由で、生でも、茹でたものでも、半熟のものでも構いません。最近では、100円ショップでも、生卵は6個、ゆで卵は4個100円で購入できますので、安い割に栄養があるという優れものの食材です。

その高い栄養素から、よく卵は1日1個までと言われていましたが、最近の研究で1日あたり、むしろ2〜3個食べることが望ましいとされています。もちろん1個食べるだけでも構いません。完全栄養食品と言われる食材ですので、栄養が偏っているなーと思う時は食べておくと良いかもしれません。

 

第二位 納豆

 

納豆は、大豆製品の中でも、特にカルシウム、ビタミンなどの栄養素がバランスよく含まれています。腸の働きを正常にし、肌を健康に保つ効果もあります。納豆に含まれるビタミンB群は、疲労回復や健康な皮膚、髪の維持に不可欠なものです。

また、ポリアミンという成分は、新陳代謝や老化防止効果があり、納豆レシチンはデトックス効果でニキビ予防などにもなります。さらに納豆だけに含まれている、ナットウキナーゼは注目すべき栄養素です。これは血栓予防や血液をきれいにする働きを持っており、脳梗塞や、心筋梗塞の予防にもなりますし、この血液サラサラ効果は、美容を含み、ほとんどの病気に効果があるもので、NHKの「ためしてがってん」等、数多くの番組で納豆の知られざるパワーについて紹介されたこともある食材です。

また、納豆の嬉しいところは、安価で手に入れられるところです。80円も出せば、3つは入っているものを購入できます。できれば賞味期限の迫ったものを食べましょう。納豆は期間を置くほど、栄養価が高まります。だからと言って賞味期限が切れると、黒くなったり、硬くなったり、豆に白いぼつぼつができたりしてしまうので、ある程度の期間内に食べるようにしましょう。

第三位 牛乳

牛乳でよく知られている栄養素はカルシウムですが、それ以外にも実は多くの栄養素を含んでいます。例えば、たんぱく質、脂質、炭水化物です。これら3つは3大栄養素とも言われており、免疫系や内分泌系、そして循環器系などに働きかけ、病気を予防してくれます。

さらにミネラル、ビタミンも多く含まれています。牛乳はそのまま飲むと、栄養素を丸ごと摂取できるのが嬉しいところです。

こういった性質からか、病院内でも良く出てきます。特に衰弱した患者、癌患者にも提供される事がある食品です。

牛乳には、加工乳と、成分無調製の2種類が売られていますが、違いは文字通り、加工乳のほうは、生乳に乳製品を加えたもの。成分無調整は何も加えていない、加工していない牛乳という意味です。

第四位 豆腐

豆腐は良質なタンパク質食品として、昔から精進料理にも使われてきた食材です。それはやはり栄養価が高いものだからです。高血圧や動脈硬化、糖尿病やガンだけでなく、成人病や肥満などの抑制効果もある有能な食材です。大人から子供まで、食べておきたい食材の一つと言えるでしょう。

豆腐に含まれる大豆は、畑のお肉と言われており、タンパク質が豊富です。さらに豆腐はミネラルやビタミンなども含んでいます。魅力はその吸収力です。カロリーが少なく、栄養不足にもなりません。

また、胃に優しい食材なので、体調が悪い時にも食べることができます。

絹ごし豆腐、木綿豆腐、焼き豆腐など、色んな種類の豆腐がありますが、栄養価だけを考えて選ぶなら、硬いものを選択しましょう。絹ごしよりも木綿豆腐のほうが良いです。理由は豆の成分の含有量が多いからです。

また、最良の豆腐をと考えているようでしたら、味が濃い豆腐を購入すると良いと思います。どちらかというと、工場で作った豆腐よりも、町の豆腐屋さんが作った豆腐や、豆腐が名産の県が作った豆腐の方が味が濃い気がします。

第五位 鶏肉

肉の中でも、脂肪(脂身)が少なく、タンパク質も高いことから、体を鍛えている人が好んで口にするものでもあります。鶏肉は、どの部分を食べても、それぞれの部位に栄養の特徴があります。まず、手羽先はコラーゲンを多く含んでおり、肌に良い食材です。スープなどで食べると良い食材です。女性にも人気です。

むね肉には、特に骨阻喪症予防の効果があるビタミンKや、皮膚や髪を健康に保つビタミンB6だけでなく、糖質や脂質をエネルギーに変えるナイアシンや、善玉コレステロールを増やす働きを持つパントテン酸も含まれています。胸肉には疲労回復効果があるとされており、疲れた時に食べると良いそうです。

もも肉は低カロリーで、血中コレステロールを抑えてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。

鶏肉の調理は比較的簡単です。茹でても、焼いても、レンジでチンしても食べられます。また外でも焼き鳥などの形で売られています。安い割に栄養がある食材です。

第六位 ブロッコリー

ブロッコリーの魅力は、豊富なビタミンCです。その量はレモンの約2倍といわれています。ブロッコリーは全体的な栄養価が高い野菜として知られており、ビタミンだけでなく、ミネラルも豊富に含まれています。

調理は蒸すことが、最もおすすめです。ブロッコリーを茹でる人がたくさんいますが、実は茹でてしまうと、その栄養素がお湯の中に溶けてしまいます。食べる時は、蒸すか、レンジでチンするなどして、そのままマヨネーズなどと一緒に食すと、栄養を逃さず取ることができます。

因みに軸の部分も含め全て食べられます。

第七位 お米

炭水化物は、私たちのエネルギーになり、米に含まれるでんぷんは脳の活性化作用があります。白米もいいですが、玄米は特におすすめです。玄米は、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるので、完全栄養食といわれています。

例えば玄米に含まれるフィチンですが、これは体内に取り込まれ、フィチン酸というものになります。効果としては、体内の有害物質と結合し、体外へ排出する働きがあります。つまりお腹をきれいに掃除する、デトックス作用が期待でき、ガンやアレルギーにも効果的と言われています。

健康に配慮する方が玄米を食すのはその為で、ご飯で食べたり、スープで食べたりします。

今は白米と同じ炊飯器で炊ける玄米なども売られていますし、レトルトの状態の玄米を販売されていますので、なるべくなら、そういう物を摂取していきましょう

安くても栄養がある食材のまとめ

スーパーなどに買い物に行って、ひたすら悩んでいたのが、限られた予算で、いかに腹を一杯にするかということでした。

その昔は大量のスナック菓子を購入し、勝ち誇ったようにレジに並んでいたのですが、スナック菓子は食べるとその時はお腹が満腹になるものの、商家も異常に早く、すぐに腹が減ってしまいます。

結局は食べても食べても腹が満たされない状態になってしまい、「これはいったいどうなっているんだ?」と考えたことがあります。

その時に出た答えが、必要な栄養を取らないと腹は満たされないということです。

スナック菓子から、スパゲッティーや卵に変えてみると、同じような量を食べても、満腹感が持続する事に気がつき、その時から食材に興味を持つようになりました。

上記であげた食品は、今までに全て経験済み(当たり前ですが)それ以外にも、うなぎの肝、にんにく、蛸、とか、少しお金を払うと、沢山の栄養が含まれた食品があるのですが、その選択基準は、なるべく「好きな時に好きなものを食べる」事にしています。

癌治療の名医、近藤誠先生も同じような事を言っていましたが、胃袋が欲するときに、欲するものを食べる。でも、その際には栄養とバランスを考えて食すようにする。

それだけで体は喜び、健康になるのではないかと個人的には考えています。

このページをご覧頂いた方は、少なくとも健康には興味がある方だと思います。

個人的に、健康である為には、栄養と適度な運動と考えています。

なるべくなら一生病院のお世話にならないでも良い様な生き方を目指し、頑張っていきましょう。

 

ここまで読んで頂き、ありがとうございます
又のご訪問を心よりお待ちしております

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